[vc_row type=”in_container” full_screen_row_position=”middle” column_margin=”default” scene_position=”center” text_color=”dark” text_align=”left” overlay_strength=”0.3″ shape_divider_position=”bottom” bg_image_animation=”none”][vc_column column_padding=”no-extra-padding” column_padding_position=”all” background_color_opacity=”1″ background_hover_color_opacity=”1″ column_link_target=”_self” column_shadow=”none” column_border_radius=”none” width=”1/1″ tablet_width_inherit=”default” tablet_text_alignment=”default” phone_text_alignment=”default” overlay_strength=”0.3″ column_border_width=”none” column_border_style=”solid” bg_image_animation=”none”][vc_column_text]
Tips Lolos Tes Fisik Lari
Idealnya latihan rutin dilakukan 4-5 bulan sebelum ujian kesamaptaan. Seperti apa saja kah ragam tes fisik (kesamaptaan)? Dan seperti apa bentuk latihan yang baik dan benar? Berikut penjelasannya!
- Lari 12 Menit
Lari minimal 2,5 km dalam waktu 12 menit atau sekitar 5,5 kali putaran lapangan sepak bola. Saat berlari tidak boleh berhenti. Dan bagi cewek usahakan sanggup mengitari lapangan sepak bola sebanyak 4,5 kali. Tes ini memiliki point paling tinggi,kalian harus bisa memaksimalkannya. Teknisnya, peserta akan dibagi menjadi beberapa kelompok dan setiap kelompok akan berlari bersama layaknya lomba lari.
- Hal-hal teknis saat berlatih yang perlu kalian perhatikan antara lain:
- Pakailah pakaian olahraga, misal sepatu olahraga, kaos, celana pendek.
- Jika perlu bawalah alat pencatat waktu, missal stopwatch, jam digital, dll.
- Pertama, jangan lupa berdo’a. Kemudian, lakukan pemanasan sebelum berlari. Pemanasan bisa berupa peregangan-peregangan otot, ataupun lari-lari kecil.
- Berlarilah pada lintasan yang terukur dan dengan target. Misalnya medan latihan kalian adalah lapangan sepak bola, maka berlarilah dengan target-target tertentu, misalkan seminggu pertama lari ringan 4 kali keliling lapangan, seminggu kedua 5 kali putaran, dll.
- Pada saat memulai pelaksanaan, berlarilah dengan kecepatan sedang, kemudian berlarilah secara stabil sampai selesai. Temukan irama napas sesuai dengan lari yang kalian lakukan. Ingat jangan paksakan diri bila napas tidak kuat.
2. Tes Push Up
Penilaiannya adalah banyaknya gerakan push up yang benar yang dapat dilakukan dalam waktu 1 menit. Idealnya, push up minimal 45 kali dalam satu menit dan makin banyak makin baik. Untuk gerakan push up, terdapat perbedaan teknik pelaksanaan antara pria dan wanita. Untuk wanita posisi lutut menempel pada lantai, sementara pada pria gerakan dilakukan dengan seluruh tubuh.
Posisi dimulai dari bawah, dimana jarak perut dan lantai adalah satu kepal (tidak boleh menyentuh tanah). Lalu mulailah gerak naik turun yang bertumpu pada kedua tangan dimana posisi kepala, tubuh dan kaki harus lurus. Posisi terendah adalah ketika perut dan lantai berjarak satu kepal, dan posisi teratas adalah ketika posisi lengan lurus. Inti dari gerakan ini adalah kekuatan lengan dan bahu. Gerakan yang salah tidak akan mendapat point, misalnya perut menyentuh tanah, kepala tidak ikut bergerak naik turun, posisi kepala, tubuh, dan kaki tidak lurus.
Persiapan atau latihan yang bisa kalian lakukan adalah:
- Lakukan pemanasan/peregangan sebelum memulai.
- Perhatikan posisi tangan jangan terlalu lebar dan posisi kaki berjarak sekitar satu kepal.
- Mulalilah dari posisi bawah, lalu angkat badan dengan kekuatan tangan. Ingat, jaga posisi kepala, tubuh dan kaki dalam keadaan lurus.
- Tes Sit Up
Penilaiannya adalah banyaknya gerakan sit up yang benar yang dapat dilakukan dalam waktu 1 menit. Idealnya, sit up minimal 41 kali dalam 1 menit (untuk pria) dan untuk wanita sekitar 33 kali. Sit up adalah gerakan yang sangat mengandalkan kekuatan otot perut. Saat melakukan gerakan ini, dagu harus menyentuh atau melewati tungkai. Dan pada saat terlentang ke belakang, kedua siku tangan harus menyentuh lantai.
Persiapan/latihan yang bisa kalian lakukan adalah:
- Lakukan pemanasan/peregangan sebelum memulai.
- Siapkan matras atau tempat datar. Aktivitas latihan bisa dilakukan sendiri ataupun berpasangan.
Dan masih ada tes fisik lainnya.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]
